Koristni članki

Spomladanska utrujenost? Ne, hvala!


Prvi spomladanski žarki ogrejejo telo in razveseljujejo dušo. Prebujanje narave poskrbi za dobro razpoloženje in ambiciozne načrte. Ko le ob tem ne bi občutili spomladanske utrujenosti! Vsaka druga oseba ima zaradi nje manj elana – počutje je mlahavo, zehamo brez prestanka in se le s težavo koncentriramo. Kdo je kriv za to? Vreme? Hormoni?

Da se počutimo brezvoljne in utrujene, ko se okrog nas prebujajo živali in rastline, ni nikakršna bolezen, zato tudi ne potrebujemo zdravil, temveč le čas, da se na pomlad privadimo. Ob tem velja telesu aktivno pomagati, da to fazo čim prej uspešno premaga, vsekakor pa ničesar ne počnemo na silo. Potrebno si je vzeti čas in k težavi pristopiti s čim več miru.

Pomanjkanje kisika

Pozimi smo večji del časa preživeli v zaprtih prostorih in posledično je naše telo prejelo premalo kisika. Zato tudi organi delujejo počasneje in pojavijo se motnje krvnega obtoka, upad zmogljivosti in glavobol. Pogosto zehanje je neposreden znak pomanjkanja kisika.

Dovolj je že kratek sprehod in že se napolnimo z dovolj kisika in svetlobe, da se razpoloženje izboljša. Privoščite si ga tudi pri hladnejših temperaturah in slabem vremenu.

Je za vse krivo vreme?

Že pogovorno muhast april položaj komaj kaj izboljša. Ta od našega ožilja zahteva  neprestano prilaganje, saj se to pri nižjih temperaturah krči, pri višjih pa razširja. Če se telo ne prilagodi dovolj hitro, krvni obtok dobesedno ponori in pojavita se vrtoglavica in oslabljenost.

Ko se spomladi dan podaljša in je več sončnih dni, se spremeni tudi naš bioritem. V telesu se prično hormonske spremembe, ki vplivajo tudi na našo presnovo.

Moč hormonov

Hormoni uravnavajo vse pomembne telesne procese, kot so spanje, presnova, dobro počutje, vnema, lakota, žeja, razmnoževanje in rast. Ko spomladi dnevi postajajo daljši in svetloba bolj intenzivna, na polno močjo delujejo ščitnica, epifiza in nadledvična žleza, ki hormone ustvarjajo hitreje in v večji meri. Z njihovo pomočjo telo prične spomladansko čiščenje izvajati od znotraj, pospešeno tvori nove celice in krepi odpornost, ki je tekom zime padla. Otroci in mladostniki v tem obdobju tudi hitreje rastejo.

Dan in noč – serotonin in melatonin

Ko govorimo o spomladanski utrujenosti, imamo v mislih zlasti dva hormona: hormon dobre volje ali hormon sreče – serotonin ter hormon spanja – melatonin.

Pogoj za tvorbo serotonina je aminokislina triptofan, ki je organizem ne more tvoriti sam, temveč jo sprejema preko beljakovinske hrane. Serotonin je posrednik, eden izmed mnogih snovi, ki posreduje informacije med živčnimi celicami. Med drugim posega v naš ritem bedenja in spanja, skrbi za dobro počutje in zadovoljstvo in povečuje elan. Tvori se v možganih iz triptofana, ko je svetlo.

V temi in ponoči telo serotonin pretvori v melatonin, ki krmili dnevno-nočni ritem številnih telesnih funkcij in pripomore k spancu.

Telo se mora na večjo proizvodnjo serotonina pri daljši dnevni svetlobi in več sonca ter hkratnemu zmanjševanju tvorjenja melatonina šele privaditi. Posledično v pomlad ne vstopimo tako hitro, kot bi si morda želeli. Če notranji motor pojenjuje, spustite nogo s pedala in si privoščite predah, dokler se znova ne naravna vaša notranja ura.

Živila, ki izboljšajo razpoloženje

Kot je razvidno iz študije, opravljene na Washington Georgetown University, imajo ljudje, ki trpijo zaradi spomladanske utrujenosti, pogosto nizko raven serotonina. Nikar ne mislite, da to ni mogoče, ker uživate veliko mesa. Beljakovinsko bogata hrana, kot je meso, riba ali mlečni izdelki, sicer vsebujejo veliko triptofana, vendar pa drugi sestavni deli beljakovin ovirajo njegov pretok v možgane. Posledično raven serotonina pogosto celo upade. Pomagate si lahko s trikom, ki se skriva v prehrani, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Kajti šele ti (škrobi, sladkorji) ustvarjajo pogoj za optimalen transport triptofana v možgane. Da bi serotonin lahko prišel do tam, kjer poskrbi za dobro razpoloženje, mora biti krvni sladkor povišan. To pa je mogoče le v primeru, ko uživamo tudi ogljikove hidrate.

Včasih se našemu telesu ta daljša (in bolj zdrava) pot preko presnove ogljikovih hidratov, bogatih s škrobi, zdi predolga, in polasti se nas volčja lakota po čokoladi ali sladkarijah. Razlog je v tem, da če jemo sladko, krvni sladkor zelo hitro naraste in inzulin, ki se posledično izloči, triptofanu omogoči prosto pot neposredno v možgane, kjer se nato pretvori v serotonin. Se vam sedaj svita, zakaj ima pozimi več ljudi željo po uživanja marcipana in čokolade kot poleti, ko je raven serotonina v možganih zaradi močnejše svetlobe višja?

Kofein spodbuja tvorbo serotonina, alkohol pa upočasnjuje razgradnjo. Sedaj bolje razumete, zakaj toliko ljudi zjutraj ne more brez kave? In zakaj se zvečer prileže pivo ali kozarec vina? Enak (a bolj zdrav) učinek kot sladkarija ali alkohol povzroči tudi večerni sprehod, pod pogojem, da je še svetlo.

Ali banane res prinašajo srečo?

V mnogih priljubljenih priročnikih lahko beremo, da le nekaj živil velja za tiste, ki prinašajo srečo, ker so v njih prisotne sledi serotonina (banane, ananas, papaja, avokado, fige, datlji, grozdje, jabolka, slive, orehi, paradižnik). To bi bilo res čudovito, a na žalost sreče ne more povečati serotonin, ki ga v telo privedemo od zunaj, saj tako ne dospe do možganov, kjer edino lahko razvije svoj učinek.

Hrana proti utrujenosti

Proti koncu zime so rezerve vitaminov in mineralov pogosto precej prazne. Običajno nam manjka železa, magnezija, selena, cinka, kalcija in kalija ter vitaminov B, C in E. Zaradi tega nismo le bolj dojemljivi za različne okužbe, pomanjkanje vitaminov je krivo tudi za motnje v krvnem obtoku, utrujenost, mlahavost in glavobol. Pomanjkanje vitaminov B1 in B6 niža nivo serotonina v možganih in tako prispeva k nezadovoljstvu, slabemu razpoloženju in povečani občutljivosti za bolečino. Z njimi so bogati pivski kvas, pšenični kalčki in polnozrnati izdelki.

Nad spomladansko utrujenost je najbolje iti z ustrezno prehrano. Strokovnjaki priporočajo hrano, bogato z vitamini in minerali, veliko polnozrnatih žitaric (pšenični kalčki), sir, skuto, rjavi riž, krompir, testenine ter veliko sadja in zelenjave.

Če svoj dan pričnete z muslijem, poživite duha. S polnovrednimi žitnimi kosmiči, mlekom in svežim sadjem si napolnite rezerve vitaminov in mineralov.

Regionalna ponudba sveže zelenjave in sadja bo vsak dan večja. Morda imate v vrtu rabarbaro. Sicer nima tako velikega deleža vitaminov, zato pa je bogata z minerali in elementi v sledeh in rahlo odvaja vodo iz telesa.

Z aktivnostjo proti utrujenosti

Da boste v pomlad vstopili v dobri formi, je potrebno dopolniti zaloge energije. Pričnite že zjutraj, kajti jutranja telovadba prežene skrbi. Vzemite si čas za prebujanje. Pretegnite noge in roke ter hrbet in globoko dihajte. Krožite s sklepi in jih na ta način razbremenite in poskrbite za njihovo gibčnost. S tem boste v tek pognali krvni pritisk, še preden vstanete. Tako se boste tudi lažje odločili za jutranjo gimnastiko ob odprtem oknu. Pomagala vam bo odpraviti maščobne blazinice, ki so se nabrale čez zimo in utrujenost.

Vsakodnevna fizična aktivnost, po možnosti na prostem, ne krepi le krvnega obtoka in mišic, temveč tudi možgane. Poveča se prekrvavitev možganov in živčne celice se aktivirajo. Izboljša se presnova in okrepi se delovanje srca. Telesna aktivnost pa ugodno vpliva tudi na krvne maščobe. Vztrajnostni športi, kot je plavanje, pomagajo zniževati tudi raven holesterola. S športom in gibanjem postanemo bolj zadovoljni. Spodbudimo proizvodnjo hormonov sreče, stresni hormoni se hitreje zmanjšajo. In vsakdo ve, kako blagodejen spanec nas čaka, ko dan preživimo na svežem zraku.

Besedilo: Ingrin Zehnder
vir:www.avogel.ch
Prevod: Sabina Topolovec

© 2006-2017 FARMEDICA d.o.o. Ljubljana. Vse pravice pridržane. Izvedba Futurmedia.